Contractura Cervical: Como Aliviarla con Masaje y Ejercicios

TL;DR - Resumen Rapido

Si notas el cuello rigido y doloroso despues de trabajar, probablemente tengas una contractura cervical. En este articulo encontraras:

Que es exactamente y por que ocurre
Como diferenciar sintomas leves de graves
Tecnicas de automasaje seguras que puedes hacer en casa
Ejercicios de movilidad cervical paso a paso
Cuando debes consultar a un profesional

Tiempo de lectura: 12 minutos

Que es una Contractura Cervical

Una contractura cervical es una contraccion involuntaria y sostenida de uno o varios musculos del cuello. A diferencia de un simple tirón muscular, la contractura no se relaja por si sola y puede mantenerse durante dias o semanas.

Musculos Mas Afectados

Los musculos que suelen verse implicados son:

Trapecio superior: El mas frecuente. Va desde la base del craneo hasta los hombros
Elevador de la escapula: Conecta el cuello con el omoplato
Esternocleidomastoideo: El musculo lateral del cuello
Esplenio del cuello: Musculos profundos de la nuca

Cuando estos musculos se contracturan, forman lo que comunmente llamamos "nudos" o puntos de tension que puedes notar al tacto como zonas duras y dolorosas.

Diferencia con Otras Patologias

Es importante diferenciar la contractura cervical de:

Hernia discal cervical: Causa hormigueo o debilidad en brazos
Artrosis cervical: Degeneracion articular, mas comun en mayores de 50
Tortícolis: Bloqueo agudo que impide girar la cabeza
Cervicalgia mecanica: Termino mas general que incluye varias causas

Sintomas de la Contractura Cervical

Sintomas Principales

Dolor localizado en cuello, nuca o parte superior de los hombros
Rigidez al girar o inclinar la cabeza
Sensacion de "nudo" o zona dura al tacto
Dolor que empeora al final del dia
Tension que se extiende hacia los hombros

Sintomas Asociados

Cefalea tensional: Dolor de cabeza que empieza en la nuca
Dolor irradiado: Hacia hombros, entre los omoplatos o parte posterior del brazo
Mareos leves: En casos mas intensos (no confundir con vertigo verdadero)
Dificultad para concentrarse: Por la molestia constante

Clasificacion por Gravedad

Nivel	Sintomas	Duracion Tipica
Leve	Molestia al movimiento, sin limitacion funcional	2-5 dias
Moderado	Dolor constante, limitacion de movilidad	1-2 semanas
Severo	Dolor intenso, incapacidad de girar cabeza, cefalea	2-4 semanas

Causas de la Contractura Cervical

Postura Incorrecta

La causa mas frecuente en la actualidad. Incluye:

"Text neck" o cuello de texto Mirar el movil con la cabeza inclinada hacia delante multiplica por 5 el peso que soportan los musculos cervicales. Si pasas varias horas al dia en esta posicion, la sobrecarga es enorme.

Trabajo de oficina Pantalla demasiado baja, silla sin apoyo, hombros adelantados... La postura mantenida durante 8 horas diarias es una de las principales causas de contracturas cronicas.

Mala posicion al dormir Almohada demasiado alta, demasiado baja o dormir boca abajo mantiene el cuello en tension durante toda la noche.

Estres y Ansiedad

Cuando estamos estresados, tendemos a elevar los hombros y tensar la musculatura cervical de forma inconsciente. Este patron repetido dia tras dia acaba generando contracturas cronicas.

Si notas que tus hombros estan "pegados a las orejas" cuando trabajas, probablemente el estres este contribuyendo a tu dolor de cuello.

Otras Causas

Sobrecarga muscular: Ejercicio intenso sin calentamiento adecuado
Aire acondicionado directo: El frio en la zona cervical favorece las contracturas
Movimientos bruscos: Giros rapidos de cabeza, accidentes de trafico
Bruxismo: Apretar los dientes tensa toda la musculatura cervico-facial

Tratamiento de Fisioterapia Profesional

Cuando la contractura no mejora con medidas caseras o los sintomas son intensos, el tratamiento fisioterapeutico ofrece soluciones efectivas.

Tecnicas Mas Utilizadas

Terapia manual y masaje terapeutico

El masaje terapeutico es una de las tecnicas mas efectivas para tratar contracturas cervicales. A traves de maniobras especificas, el fisioterapeuta puede:

Liberar los puntos de tension muscular
Mejorar la circulacion en la zona afectada
Restaurar la elasticidad del tejido
Reducir el dolor de forma significativa

Puncion seca

Tecnica que utiliza agujas finas para desactivar los puntos gatillo (nudos musculares). Es muy efectiva en contracturas cronicas que no responden a otras terapias.

Electroterapia (TENS)

Corrientes electricas de baja intensidad que ayudan a:

Reducir el dolor
Relajar la musculatura
Mejorar la circulacion local

Termoterapia

El calor aplicado de forma controlada aumenta el flujo sanguineo y favorece la relajacion muscular. Se puede combinar con otras tecnicas.

Sesiones Necesarias

En general, una contractura cervical responde bien al tratamiento en 3-6 sesiones. Los casos cronicos o recurrentes pueden requerir mas sesiones y un programa de ejercicios personalizado.

Tecnicas de Automasaje Cervical

Estas tecnicas son seguras para realizar en casa y pueden proporcionar alivio significativo. Sin embargo, no sustituyen la valoracion profesional si los sintomas persisten.

Automasaje de Trapecio Superior

Localiza la zona dolorosa entre el cuello y el hombro
Con la mano contraria, presiona con los dedos sobre el punto de tension
Mantén una presion moderada durante 30-60 segundos
Sin soltar, realiza pequenos movimientos circulares
Repite 3-4 veces, descansando entre cada aplicacion

Automasaje de Nuca

Coloca ambas manos en la parte posterior del cuello
Con las yemas de los dedos, presiona suavemente los musculos a ambos lados de la columna
Realiza movimientos de amasamiento desde la base del craneo hacia los hombros
Dedica 2-3 minutos a cada lado

Tecnica con Pelota de Masaje

Coloca una pelota de tenis entre tu espalda y la pared
Situa la pelota sobre el trapecio, a la altura del hombro
Presiona tu cuerpo contra la pared
Muevete lentamente para que la pelota ruede sobre los puntos de tension
Cuando encuentres un punto doloroso, manten la presion 30-60 segundos

Precauciones Importantes

Nunca presiones directamente sobre la columna vertebral
Evita la zona del lateral del cuello donde pasan vasos sanguineos importantes
No hagas movimientos bruscos ni giros forzados
Detente si el dolor aumenta significativamente
El dolor del automasaje debe ser "tolerable": molestia que alivia, no dolor agudo

Ejercicios de Movilidad Cervical

Estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad y prevenir nuevas contracturas. Realizalos con movimientos suaves y controlados.

1. Rotaciones de Cuello

Posicion inicial: Sentado con la espalda recta, mirando al frente
Ejecucion: Gira lentamente la cabeza hacia la derecha hasta donde llegues sin dolor. Manten 5 segundos. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda
Repeticiones: 10 a cada lado
Frecuencia: 3 veces al dia

2. Inclinaciones Laterales

Posicion inicial: Sentado con hombros relajados
Ejecucion: Inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho, sin elevar el hombro. Manten 15-20 segundos. Repite al otro lado
Repeticiones: 3-5 a cada lado
Nota: Puedes ayudar suavemente con la mano, sin forzar

3. Flexion y Extension

Posicion inicial: Sentado erguido
Ejecucion: Lleva la barbilla hacia el pecho suavemente. Manten 10 segundos. Luego mira hacia el techo (sin forzar). Manten 10 segundos
Repeticiones: 5-8 veces
Precaucion: No fuerces la extension hacia atras si tienes dolor

4. Retraccion Cervical ("Doble Menton")

Posicion inicial: Sentado o de pie con la espalda recta
Ejecucion: Lleva la barbilla hacia atras como si quisieras hacerte "doble menton". Manten 5 segundos
Repeticiones: 10-15 veces
Beneficio: Corrige la postura de cabeza adelantada

5. Estiramiento de Trapecio

Posicion inicial: Sentado, sujeta el asiento de la silla con la mano derecha
Ejecucion: Inclina la cabeza hacia la izquierda y ligeramente hacia delante. Ayuda con la mano izquierda. Manten 20-30 segundos
Repeticiones: 2-3 a cada lado
Sensacion esperada: Estiramiento en la zona del trapecio del lado contrario

6. Circulos de Hombros

Posicion inicial: De pie o sentado con brazos relajados
Ejecucion: Eleva los hombros, llevalos hacia atras, baja y repite en circulos
Repeticiones: 10 circulos hacia atras, 10 hacia delante
Beneficio: Libera tension acumulada en la zona

Prevencion: Evita que Vuelva a Ocurrir

Ergonomia en el Trabajo

Pantalla del ordenador

El borde superior debe estar a la altura de los ojos
Distancia: un brazo extendido (50-70 cm)
Sin reflejos ni brillos que obliguen a inclinar la cabeza

Silla

Con soporte lumbar
Pies apoyados en el suelo o reposapiés
Codos en angulo de 90 grados

Telefono

Usa auriculares para llamadas largas
Nunca sujetes el telefono entre hombro y oreja

Higiene Postural con Movil

Eleva el movil a la altura de los ojos
Apoya los codos para reducir la carga
Limita el tiempo de uso continuo
Haz pausas cada 20-30 minutos

Eleccion de Almohada

Durmientes de lado: Almohada que mantenga el cuello alineado con la columna
Durmientes boca arriba: Almohada baja o media que no proyecte la cabeza hacia delante
Evitar dormir boca abajo: Obliga a girar la cabeza y tensionar el cuello

Pausas Activas

Cada 45-60 minutos de trabajo sedentario:

Levantate y camina unos pasos
Realiza los ejercicios de movilidad (2 minutos)
Relaja conscientemente los hombros

Gestion del Estres

Identifica cuando tensas los hombros y relajalos conscientemente
Practica respiracion diafragmatica
Considera actividades como yoga, pilates o meditacion

Banderas Rojas: Cuando Ir al Medico

La mayoria de contracturas cervicales son benignas y mejoran con tratamiento conservador. Sin embargo, debes consultar con urgencia si presentas:

Dolor cervical tras un traumatismo (caida, accidente de trafico)
Perdida de fuerza en uno o ambos brazos
Hormigueo o entumecimiento persistente en manos o brazos
Dolor que no mejora en 2-3 semanas a pesar del tratamiento
Fiebre asociada al dolor cervical
Perdida de peso inexplicada
Dolor nocturno que te despierta
Dificultad para controlar esfinteres (urgencia medica)
Dolor de cabeza intenso de inicio subito

Estos sintomas pueden indicar patologias que requieren atencion medica inmediata.

Preguntas Frecuentes

Cuanto tarda en curarse una contractura cervical?

Una contractura leve puede resolverse en 3-7 dias con reposo relativo y cuidados basicos. Las contracturas moderadas suelen necesitar 1-2 semanas. Los casos cronicos o recurrentes pueden requerir varias semanas de tratamiento y cambios en los habitos posturales.

Es mejor frio o calor para la contractura cervical?

En general, el calor es mas efectivo para las contracturas porque relaja la musculatura y mejora la circulacion. Aplica calor seco (manta electrica, saco de semillas) durante 15-20 minutos. El frio solo esta indicado en las primeras 24-48 horas si hay inflamacion aguda o traumatismo.

Puedo trabajar con una contractura cervical?

Dependera de la intensidad del dolor y tu tipo de trabajo. Si tienes un trabajo de oficina, puedes continuar haciendo pausas frecuentes y mejorando tu ergonomia. Evita cargar peso o realizar movimientos repetitivos con el cuello hasta que mejore.

Puedo hacer ejercicio con contractura cervical?

Evita ejercicios de impacto y los que impliquen carga sobre el cuello (como sentadillas con barra). Puedes realizar ejercicio cardiovascular suave (caminar, bicicleta estatica) y los ejercicios de movilidad cervical descritos. Escucha a tu cuerpo: si el dolor aumenta, detente.

Puede una contractura cervical causar mareos?

Si, en algunos casos. Los musculos cervicales estan relacionados con el sistema vestibular y propioceptivo. Una contractura intensa puede provocar sensacion de inestabilidad o mareo leve. Sin embargo, si los mareos son intensos o van acompanados de otros sintomas (vision doble, dificultad para hablar), consulta urgentemente.

Como debo dormir con contractura cervical?

La mejor posicion es de lado con una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna. Tambien puedes dormir boca arriba con una almohada baja. Evita dormir boca abajo porque obliga a girar la cabeza. En episodios agudos, puedes colocar una toalla enrollada bajo el cuello para mayor soporte.

Cuando Buscar Ayuda Profesional

Si tu contractura cervical:

No mejora en 1-2 semanas con cuidados caseros
Interfiere significativamente con tu trabajo o descanso
Se repite frecuentemente (mas de 3-4 veces al año)
Va acompañada de dolor irradiado al brazo

Es momento de consultar con un fisioterapeuta. En FisioBaix, Gemma Pastor Vila ofrece tratamiento especializado de contracturas cervicales a domicilio en Sant Boi de Llobregat y alrededores.

Ventajas del tratamiento a domicilio:

Sin desplazamientos cuando el dolor es intenso
Valoracion de tu entorno de trabajo real
Horarios flexibles adaptados a ti

Aviso legal: Este articulo tiene fines informativos y educativos. No sustituye la valoracion, diagnostico ni tratamiento por parte de un profesional sanitario. Ante cualquier duda sobre tu situacion particular, consulta con tu medico o fisioterapeuta.