El 39% de les lesions en CrossFit afecten l'espatlla. Aquesta dada pot semblar alarmant, però amaga una bona notícia: la majoria d'aquestes lesions es poden prevenir amb la preparació adequada.
En la nostra experiència tractant crossfitters del Baix Llobregat, hem observat un patró clar: qui dedica temps a la prevenció i escolta el seu cos, rarament acaba a la consulta del fisioterapeuta per lesions greus.
Aquesta guia t'ofereix informació basada en evidència científica i en la nostra pràctica clínica perquè puguis entrenar CrossFit de forma segura i efectiva.
És perillós el CrossFit? La veritat sobre les lesions
Hi ha un mite persistent: el CrossFit és un esport perillós que lesiona tothom. Les dades científiques expliquen una història diferent.
Segons estudis publicats al Journal of Sports Rehabilitation, la taxa de lesions en CrossFit oscil·la entre 2,4 i 3,1 lesions per cada 1.000 hores d'entrenament. Per posar-ho en perspectiva:
| Esport | Lesions per 1.000 hores | |--------|-------------------------| | Running | 7,7 - 17,8 | | Futbol | 6,2 - 9,5 | | Bàsquet | 4,1 - 9,0 | | CrossFit | 2,4 - 3,1 | | Gimnàs tradicional | 0,24 - 5,5 |
La conclusió és clara: el CrossFit no és més perillós que altres esports populars. Tanmateix, com qualsevol activitat física intensa, requereix preparació, tècnica correcta i respecte pels límits del teu cos.
Les 5 lesions més comunes en CrossFit
Lesions d'espatlla (39% dels casos)
L'espatlla és la zona més castigada en CrossFit. Els moviments overhead repetits, com el snatch, l'overhead press i els muscle-ups, sotmeten el manegot dels rotadors a una tensió considerable.
Lesions freqüents:
- Tendinopatia del manegot dels rotadors
- Bursitis subacromial
- Inestabilitat glenohumeral
- Síndrome de pinçament
Moviments de major risc:
- Snatch i power snatch
- Overhead squat
- Kipping pull-ups i muscle-ups
- Handstand push-ups
Senyals d'alarma que no has d'ignorar:
- Dolor que persisteix més de 48 hores després del WOD
- Dolor nocturn que interromp el son
- Debilitat en aixecar objectes per sobre del cap
- Clics dolorosos durant el moviment
Lesions d'esquena lumbar (36% dels casos)
La zona lumbar suporta càrregues enormes en moviments com el deadlift i el clean. Una tècnica deficient o l'excés de pes poden provocar des de contractures fins a hèrnies discals.
Lesions freqüents:
- Lumbàlgia mecànica
- Protrusió i hèrnia discal
- Contractures del quadrat lumbar
- Esquinços lligamentosos
Moviments de major risc:
- Deadlift convencional i sumo
- Clean i power clean
- Kettlebell swings
- Good mornings
Com distingir dolor muscular de lesió?
El dolor muscular post-entrenament (DOMS) apareix 24-48 hores després de l'exercici, es distribueix de forma simètrica i millora amb el moviment suau. Una lesió lumbar, en canvi, sol aparèixer de forma sobtada, pot irradiar cap a les cames i empitjora amb certs moviments específics.
Si el dolor lumbar persisteix més d'una setmana o irradia per sota del genoll, consulta amb un professional.
Lesions de genoll (15% dels casos)
Els salts repetits i les sentadilles profundes amb càrrega poden sobrecarregar l'articulació del genoll, especialment el tendó rotulià.
Lesions freqüents:
- Tendinopatia rotuliana ("genoll del saltador")
- Síndrome de dolor patel·lofemoral
- Lesions meniscals
- Tendinopatia del bíceps femoral
Moviments de major risc:
- Box jumps repetits
- Pistol squats
- Wall balls
- Thrusters amb càrrega elevada
Lesions de canell i colze
La posició de front rack i els kipping pull-ups generen tensió a les articulacions de l'extremitat superior. Tot i ser menys freqüents, aquestes lesions poden ser molt limitants.
Problemes comuns:
- Dolor a la cara dorsal del canell (extensió forçada)
- Epicondilitis lateral ("colze de tennista")
- Sobrecàrrega del flexor cubital del carp
Prevenció:
- Treballar la mobilitat de canell abans d'entrenar front rack
- Utilitzar canelleres de suport en WODs amb alt volum de pressing
- Alternar kipping amb strict pull-ups per reduir l'estrès articular
Causes principals de lesió en CrossFit
Entendre per què es produeixen les lesions és el primer pas per prevenir-les. Segons la nostra experiència clínica i la literatura científica, aquestes són les causes més freqüents:
1. Tècnica incorrecta (33%)
La tècnica deficient és la principal causa de lesió. En CrossFit, molts moviments són tècnicament complexos: el snatch, el clean, el muscle-up. Executar-los malament, especialment sota fatiga, multiplica el risc de lesió.
2. Lesió prèvia mal recuperada (33%)
Tornar a entrenar abans que una lesió hagi guarit completament és un error freqüent. El teixit lesionat és més vulnerable, i la compensació que fa el cos pot provocar noves lesions en altres zones.
3. Progressió massa ràpida
L'entusiasme dels primers mesos pot portar a augmentar pes o volum abans que el cos estigui preparat. Els tendons i lligaments s'adapten més lentament que els músculs.
4. Fatiga i sobreentrenament
Entrenar sense descans adequat redueix la capacitat de recuperació i augmenta el risc de lesions per ús excessiu. El sistema nerviós fatigat també compromet la tècnica.
5. Escalfament insuficient
Començar un WOD intens sense un escalfament adequat és una recepta per a la lesió. Els teixits freds són menys elàstics i més propensos a lesionar-se.
Com prevenir lesions en CrossFit
La prevenció és molt més efectiva que el tractament. Aquests són els pilars fonamentals per entrenar sense lesionar-te:
Escalfament adequat (10-15 minuts)
Un bon escalfament prepara el teu cos per a l'esforç. Inclou:
- Activació cardiovascular (3-5 min): Rem, bici o saltar a la corda per elevar la temperatura corporal
- Mobilitat articular (5 min): Cercles d'espatlles, rotacions de maluc, mobilitat de turmells
- Activació muscular específica (5 min): Moviments que imitin els del WOD però sense càrrega
Per a WODs amb moviments overhead:
- Band pull-aparts: 2x15
- Rotació externa amb banda: 2x12 per costat
- YTW en pron: 2x8 de cada
Per a WODs amb deadlifts o squats:
- Activació de glutis amb banda: 2x15
- Cat-cow: 10 repeticions
- Goblet squats lleugers: 2x10
Tècnica abans que pes
Aquesta regla hauria de ser innegociable. Els beneficis de pujar pes desapareixen si acabes lesionat.
Recomanacions:
- Aprèn cada moviment amb el teu coach abans d'afegir càrrega
- Grava't per analitzar la teva tècnica
- Si la tècnica es deteriora al final del WOD, redueix el pes
- Escala els moviments quan sigui necessari
Exercicis de prevenció
Dedicar 10-15 minuts, 2-3 vegades per setmana, a exercicis preventius pot marcar la diferència:
Per a l'espatlla:
- Rotació externa amb banda elàstica
- Face pulls
- Exercicis d'estabilització escapular
Per al core:
- Dead bugs
- Pallof press
- Planxa amb pertorbacions
Per al maluc:
- 90/90 stretch
- Pigeon pose
- Sentadilla profunda amb sosteniment
Tractament fisioterapèutic per a CrossFit
Quan la prevenció no ha estat suficient, un tractament fisioterapèutic especialitzat pot accelerar la teva recuperació i prevenir recaigudes.
Procés d'avaluació
A la primera sessió realitzem:
- Història clínica detallada: Tipus de lesió, mecanisme, historial previ
- Avaluació física: Rangs de moviment, força, estabilitat
- Anàlisi funcional: Observem els moviments que provoquen dolor
- Pla de tractament personalitzat: Adaptat als teus objectius
Tècniques utilitzades
Combinem diferents eines segons cada cas:
- Teràpia manual: Mobilitzacions articulars, massatge de teixits tous, tècniques miofascials
- Punció seca: Efectiva per a punts gallet i contractures persistents
- Exercici terapèutic: Programes progressius d'enfortiment i control motor
- Embenat neuromuscular: Suport durant la fase de retorn a l'entrenament
- Educació: T'ensenyem a entendre la teva lesió i a prevenir recaigudes
Temps de recuperació orientatius
| Lesió | Temps aproximat | |-------|-----------------| | Contractura muscular | 1-2 setmanes | | Tendinopatia lleu | 4-6 setmanes | | Tendinopatia moderada | 8-12 setmanes | | Esquinç lumbar | 2-4 setmanes | | Bursitis d'espatlla | 3-6 setmanes |
Aquests temps són orientatius. Cada persona respon de forma diferent al tractament.
Protocol de tornada a l'entrenament
Tornar a entrenar després d'una lesió requereix un pla estructurat. Precipitar-se augmenta el risc de recaiguda.
Fases de reincorporació
Fase 1: Control del dolor
- Objectiu: Reduir inflamació i dolor
- Exercicis: Mobilitat suau, isomètrics sense dolor
- Evitar: Moviments que reprodueixin el dolor
Fase 2: Recuperació funcional
- Objectiu: Restaurar rang de moviment i força bàsica
- Exercicis: Enfortiment progressiu, propiocepció
- Evitar: Càrrega alta, moviments explosius
Fase 3: Readaptació esportiva
- Objectiu: Preparar el teixit per a les demandes del CrossFit
- Exercicis: Moviments específics amb càrrega progressiva
- Evitar: Competir o buscar PRs
Fase 4: Retorn complet
- Objectiu: Tornada a l'activitat normal
- Criteris: Sense dolor, força recuperada, confiança en el moviment
Comunicació fisio-coach
Quan treballes amb un fisioterapeuta especialitzat en esport, la comunicació amb el teu coach és fonamental. Proporcionem pautes específiques de modificació perquè puguis continuar entrenant de forma segura mentre et recuperes.
Senyals d'alarma durant la tornada
Atura l'entrenament i consulta si notes:
- Reaparició del dolor original
- Inflor que no hi havia abans
- Sensació d'inestabilitat
- Pèrdua de força sobtada
Preguntes freqüents
Quant de temps necessito per recuperar-me d'una lesió de CrossFit?
Depèn del tipus de lesió i la seva gravetat. Una contractura muscular pot resoldre's en 1-2 setmanes, mentre que una tendinopatia moderada pot requerir 8-12 setmanes de rehabilitació. El factor clau és seguir el tractament complet i no precipitar la tornada a l'entrenament.
Puc continuar entrenant amb dolor?
El dolor és un senyal del teu cos. El dolor muscular post-entrenament (agulletes) és normal i pots entrenar amb ell. Tanmateix, un dolor agut, localitzat o que empitjora amb el moviment indica que has de parar i consultar. Entrenar amb una lesió activa sol empitjorar-la.
Quan he d'anar al fisioterapeuta?
Et recomanem consultar si el dolor persisteix més de 5-7 dies, si limita el teu moviment diari, si apareix inflor o si el dolor et desperta a la nit. També és bona idea una valoració preventiva si notes molèsties recurrents a la mateixa zona.
És segur tornar a CrossFit després d'una lesió?
Sí, sempre que la recuperació sigui completa i progressiva. Molts dels nostres pacients tornen a entrenar CrossFit amb èxit després d'una lesió. La clau està a respectar els temps de recuperació, treballar les debilitats que van causar la lesió i reincorporar-se de forma gradual.
Com sé si són agulletes o lesió?
Les agulletes (DOMS) apareixen 24-48 hores després de l'exercici, afecten de forma difusa els músculs treballats i milloren amb el moviment suau. Una lesió sol aparèixer durant o just després de l'exercici, és més localitzada i empitjora amb certs moviments específics.
Necessites ajuda amb una lesió de CrossFit?
A FisioBaix estem especialitzats en fisioteràpia esportiva i tractem habitualment crossfitters del Baix Llobregat. Oferim:
- Valoració inicial completa per identificar l'origen del teu problema
- Tractament personalitzat combinant diferents tècniques
- Pla d'exercicis adaptat al teu cas
- Fisioteràpia a domicili a Sant Boi de Llobregat i voltants
Contacta amb nosaltres per a una valoració. Estarem encantats d'ajudar-te a tornar a entrenar sense dolor.
Aquest article té caràcter informatiu i no substitueix la consulta amb un professional sanitari. Si experimentes dolor persistent o símptomes de lesió, consulta amb un fisioterapeuta o metge per al teu cas particular.
Article revisat per Gemma Pastor Vila, Fisioterapeuta Col·legiada núm. 15434 al Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya.
Referències
- Feito Y, et al. (2018). "A Retrospective Study of Injuries in CrossFit." Journal of Sports Rehabilitation, 27(3), 295-300.
- Weisenthal BM, et al. (2014). "Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes." Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4).
- Hopkins BS, et al. (2019). "CrossFit-Related Shoulder Injuries." Clinics in Sports Medicine, 38(2), 213-224.